Cara Menjaga Kesehatan Mata di Tengah Penggunaan Layar

Orang beristirahat dari layar laptop untuk menjaga kesehatan mata

Istirahat sejenak untuk menjaga kenyamanan mata

Mata terasa pegal, kering, berair, atau pandangan sedikit kabur setelah berjam-jam menatap laptop dan ponsel bukanlah pengalaman yang asing. Pekerjaan, belajar, komunikasi, hiburan, hingga belanja kini banyak dilakukan melalui layar. Akibatnya, mata sering bekerja dalam jarak dekat selama waktu yang panjang.

Penggunaan layar dalam waktu lama dapat berkaitan dengan digital eye strain atau kelelahan mata digital. Keluhannya dapat berupa mata lelah, kering, iritasi, sakit kepala, hingga penglihatan kabur. Salah satu penyebabnya adalah kecenderungan berkedip lebih sedikit saat berkonsentrasi melihat layar.

Kabar baiknya, menjaga kesehatan mata tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Beberapa kebiasaan sederhana, seperti memberikan jeda secara berkala, mengatur posisi layar, mengurangi silau, dan lebih sering berkedip, dapat membantu membuat aktivitas di depan layar terasa lebih nyaman.

Cara menjaga kesehatan mata saat sering menggunakan layar adalah dengan memberi mata jeda secara teratur, mengikuti aturan 20-20-20, menjaga jarak dan posisi layar, mengatur pencahayaan, serta membiasakan berkedip. Jika keluhan mata terus berulang, mengganggu aktivitas, atau disertai perubahan penglihatan, sebaiknya periksakan mata kepada tenaga kesehatan profesional.

Mengapa Mata Bisa Lelah Saat Terlalu Lama Melihat Layar?

Saat menggunakan komputer atau ponsel, mata terus mempertahankan fokus pada objek dalam jarak dekat. Konsentrasi yang berlangsung lama dapat membuat mata terasa lelah.

Masalah lainnya adalah frekuensi berkedip dapat menurun ketika seseorang fokus menatap layar. Berkedip berperan penting dalam menjaga permukaan mata tetap lembap. National Eye Institute menyebut penggunaan komputer, tablet, atau ponsel dalam waktu lama dapat berhubungan dengan mata kering karena seseorang cenderung lebih jarang berkedip.

Keluhan yang mungkin muncul antara lain:

Mata terasa lelah atau berat.

Mata kering, perih, atau terasa seperti berpasir.

Mata merah atau berair.

Penglihatan terasa kabur sementara.

Sakit kepala.

Sulit mempertahankan fokus.

Keluhan tersebut tidak selalu berarti terdapat penyakit mata. Namun, jika sering terjadi atau semakin mengganggu, jangan menganggapnya hanya sebagai akibat terlalu lama melihat layar.

Terapkan Aturan 20-20-20

Salah satu kebiasaan yang mudah diterapkan adalah aturan 20-20-20.

Setiap 20 menit, alihkan pandangan Anda dari layar selama sekitar 20 detik dan amati objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter. Metode ini direkomendasikan sebagai salah satu cara membantu mengurangi ketegangan akibat penggunaan layar.

Misalnya, ketika sedang bekerja dengan laptop:

Bekerja selama sekitar 20 menit.
Berhenti sejenak dari layar.
Pandang objek yang jauh selama 20 detik.
Setelah itu, lanjutkan pekerjaan.

Jangan merasa jeda tersebut membuang waktu. Justru, jeda singkat dapat menjadi kesempatan untuk mengistirahatkan mata sekaligus mengubah posisi tubuh.

Jika sering lupa, gunakan pengingat pada komputer, ponsel, atau jam kerja sebagai pemicu untuk beristirahat.

Jangan Lupa Berkedip

Berkedip mungkin terdengar terlalu sederhana untuk diperhatikan. Padahal, gerakan ini membantu menjaga kelembapan permukaan mata.

Ketika fokus membaca dokumen atau menonton video, seseorang bisa terlalu lama mempertahankan pandangan pada layar. Akibatnya, mata lebih mudah terasa kering.

Cobalah membiasakan diri untuk:

Mengedipkan mata secara sadar.

Mengalihkan pandangan secara berkala.

Tidak terus-menerus menatap layar tanpa jeda.

Beristirahat jika mata mulai terasa kering atau tidak nyaman.

Jika mata kering terus berulang, penyebabnya bisa beragam dan tidak selalu berkaitan dengan layar. Kondisi lingkungan, obat tertentu, penggunaan lensa kontak, dan faktor kesehatan tertentu juga dapat berperan.

Atur Jarak dan Posisi Layar

Posisi layar juga berpengaruh terhadap kenyamanan selama bekerja.

Usahakan layar tidak terlalu dekat dengan wajah. Untuk komputer, posisi monitor sebaiknya memungkinkan kepala dan leher berada dalam posisi nyaman, sementara pandangan sedikit mengarah ke bawah. Panduan mengenai digital eye strain juga menekankan pentingnya jarak dan posisi monitor yang ergonomis.

Contoh sederhana:

Kurang nyaman:

Laptop terlalu dekat, kepala terus menunduk, dan layar berada di posisi yang membuat leher tegang.

Lebih nyaman:

Layar berada pada jarak yang wajar, posisi tubuh tegak, bahu rileks, dan pandangan tidak terus-menerus mengarah ke atas.

Untuk penggunaan laptop yang panjang, penataan meja dan kursi juga perlu diperhatikan. Kesehatan mata tidak bisa sepenuhnya dipisahkan dari kenyamanan posisi tubuh saat bekerja.

Kurangi Silau pada Layar

Layar yang terlalu terang bukan satu-satunya masalah. Pantulan cahaya dari jendela atau lampu juga dapat membuat mata bekerja lebih keras.

Perhatikan kondisi di sekitar meja kerja. Jika cahaya dari jendela langsung memantul ke layar, coba ubah posisi monitor atau sumber cahaya.

Beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan:

Hindari menempatkan monitor tepat berhadapan dengan sumber cahaya yang menyilaukan.

Sesuaikan kecerahan layar dengan kondisi ruangan.

Bersihkan layar secara berkala.

Pastikan tulisan di layar cukup jelas sehingga Anda tidak perlu menyipitkan mata.

Gunakan pencahayaan ruangan yang nyaman untuk membaca dan bekerja.

Tujuannya bukan membuat layar selalu redup, tetapi menciptakan kondisi visual yang nyaman dan tidak menimbulkan silau berlebihan.

Jangan Terlalu Khawatir tentang Blue Light

Blue light atau cahaya biru dari perangkat digital sering disebut sebagai penyebab berbagai masalah mata. Namun, penting membedakan antara ketidaknyamanan akibat penggunaan layar dan klaim bahwa layar komputer secara langsung merusak mata.

American Academy of Ophthalmology menyatakan tidak ada bukti ilmiah bahwa cahaya dari layar komputer merusak mata dan tidak merekomendasikan kacamata khusus komputer hanya untuk alasan tersebut.

Artinya, perhatian utama sebaiknya diarahkan pada kebiasaan penggunaan layar: durasi menatap layar, jeda, kedipan, posisi tubuh, jarak pandang, dan pencahayaan.

Jika menggunakan mode layar yang lebih hangat atau redup membuat Anda merasa lebih nyaman, fitur tersebut dapat digunakan sebagai pilihan kenyamanan, terutama ketika menggunakan perangkat pada malam hari. Namun, jangan menganggapnya sebagai pengganti kebiasaan istirahat mata.

Perhatikan Kondisi Ruangan

Lingkungan kerja yang terlalu kering juga dapat membuat mata lebih mudah terasa tidak nyaman.

Paparan pendingin udara, angin langsung dari kipas, asap, atau lingkungan dengan kelembapan rendah dapat memperburuk keluhan mata kering pada sebagian orang.

Karena itu, jika bekerja di ruangan ber-AC, hindari mengarahkan hembusan udara langsung ke wajah. Bila mata terasa kering berulang, perhatikan pula kondisi ruangan, bukan hanya durasi penggunaan layar.

Beri Jeda dari Ponsel di Luar Jam Kerja

Masalahnya terkadang bukan hanya delapan jam di depan komputer. Setelah pekerjaan selesai, mata kembali digunakan untuk bermain gim, menonton video, membaca media sosial, atau menjelajah internet melalui ponsel.

Akibatnya, waktu istirahat dari layar menjadi sangat sedikit.

Tidak harus langsung berhenti menggunakan ponsel. Cobalah membuat beberapa aktivitas tanpa layar, misalnya:

Berjalan sebentar.

Berbicara langsung dengan keluarga.

Membaca buku cetak.

Melakukan pekerjaan rumah.

Menikmati waktu makan tanpa ponsel.

Beristirahat sambil memandang lingkungan sekitar.

Kebiasaan kecil seperti ini membantu memutus rangkaian penggunaan layar yang berlangsung terus-menerus.

Tips yang Bisa Dicoba

Jika ingin mulai menerapkan cara menjaga kesehatan mata tanpa merasa terbebani, gunakan checklist sederhana berikut:

Saat bekerja:

Terapkan aturan 20-20-20.

Berkedip secara sadar.

Pastikan posisi layar nyaman.

Kurangi pantulan cahaya pada monitor.

Jangan bekerja terus-menerus tanpa jeda.

Setelah bekerja:

Kurangi penggunaan ponsel yang tidak perlu.

Sisihkan waktu untuk aktivitas tanpa layar.

Beri kesempatan mata untuk beristirahat.

Perhatikan jika keluhan mata muncul berulang.

Kuncinya bukan menghindari layar sepenuhnya. Bagi banyak orang, hal tersebut memang tidak realistis. Yang lebih penting adalah membuat kebiasaan menggunakan layar menjadi lebih ramah bagi mata.

Bagaimana Jika Mata Tetap Tidak Nyaman?

Keluhan mata setelah menggunakan layar biasanya dapat berkurang dengan memperbaiki kebiasaan dan memberikan waktu istirahat. Namun, jangan mengabaikan keluhan yang menetap atau semakin berat.

Penglihatan kabur, mata merah, rasa sakit, atau keluhan lain yang berulang dapat memiliki banyak penyebab. Gangguan penglihatan yang belum dikoreksi juga dapat memperburuk gejala kelelahan mata digital.

Jika keluhan tidak membaik, sering muncul, atau mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari, pertimbangkan pemeriksaan mata oleh dokter mata atau tenaga profesional perawatan mata. Pemeriksaan mata juga dapat membantu menemukan masalah penglihatan yang mungkin belum disadari.

Perlu diingat, artikel kesehatan seperti ini memberikan informasi umum dan bukan pengganti pemeriksaan langsung.

Kesimpulan

Menjaga kesehatan mata di tengah penggunaan layar tidak berarti harus meninggalkan teknologi. Menjaga kenyamanan mata dapat dicapai dengan mengikuti aturan 20–20–20, berkedip lebih sering, menjaga jarak layar, mengurangi silau, dan memberikan jeda dari perangkat.

Yang tidak kalah penting, perhatikan respons tubuh. Jika mata sering terasa kering, nyeri, kabur, atau mengalami keluhan yang menetap meskipun kebiasaan penggunaan layar sudah diperbaiki, pemeriksaan profesional dapat membantu mengetahui penyebabnya.

FAQ

1. Apakah terlalu lama melihat layar membuat mata lelah?

Ya. Stres digital pada mata dapat menyebabkan mata lelah, kering, iritasi, sakit kepala, atau penglihatan kabur sementara jika Anda sering menggunakan komputer, tablet, atau ponsel.

2. Apa itu aturan 20-20-20?

Setiap 20 menit, alihkan pandangan Anda dari layar selama sekitar 20 detik dan amati objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter

3. Apakah kacamata blue light wajib digunakan saat bekerja di depan komputer?

Tidak. American Academy of Ophthalmology menyatakan belum ada bukti ilmiah bahwa cahaya dari layar komputer merusak mata dan tidak merekomendasikan kacamata khusus komputer hanya karena paparan layar.

4. Mengapa mata terasa kering saat melihat layar?

Berkurangnya jumlah berkedip yang terjadi ketika seseorang berkonsentrasi pada layar adalah salah satu penyebabnya. Faktor lain yang dapat menyebabkan mata kering adalah udara kering atau hembusan AC.

5. Kapan sebaiknya memeriksakan mata?

Jika mata sering mengalami keluhan, penglihatan berubah, atau masalah tersebut mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya lakukan pemeriksaan kepada tenaga kesehatan mata untuk mengetahui penyebabnya.

Lokasi:

Ruang-Bijak