Berapa Kali Sebaiknya Berjalan Kaki Setiap Hari untuk Kesehatan?

Jalan kaki rutin untuk mendukung tubuh tetap aktif

Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan tanpa membutuhkan peralatan khusus atau biaya mahal. Namun, masih banyak orang yang bertanya-tanya, berapa kali sebaiknya berjalan kaki setiap hari agar manfaatnya benar-benar terasa bagi kesehatan?

Cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik bagi seseorang yang lebih banyak duduk saat bekerja, adalah dengan aktivitas berjalan kaki. Tidak harus langsung berjalan jauh atau mencapai ribuan langkah dalam satu sesi. Konsistensi, durasi, dan kemampuan tubuh justru menjadi hal penting yang perlu diperhatikan.

Menariknya, berjalan kaki dapat disesuaikan dengan rutinitas harian. Anda bisa melakukannya pada pagi hari, saat istirahat kerja, atau sore menjelang malam. Aktivitas sederhana ini dapat membantu membangun kebiasaan hidup yang lebih aktif, jika dilakukan dengan pengaturan dan penjadwalan yang tepat.

Lalu, berapa kali sebaiknya berjalan kaki setiap hari? Apakah harus dilakukan sekaligus, atau boleh dibagi menjadi beberapa sesi? Mari memahami jawabannya dan cara menerapkannya secara realistis.

Berapa Kali Sebaiknya Berjalan Kaki Setiap Hari?

Tidak ada ketentuan mengenai jumlah sesi berjalan kaki yang harus diikuti oleh semua orang. Sebagai panduan praktis, berjalan kaki 1–3 sesi sehari, dengan durasi yang disesuaikan kemampuan dan tujuan, dapat menjadi pilihan yang baik untuk membangun kebiasaan aktif.

Pedoman aktivitas fisik lebih menekankan total aktivitas dalam satu minggu daripada jumlah sesi berjalan kaki semata. Orang dewasa umumnya dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau sekitar 30 menit selama 5 hari, serta latihan penguatan otot minimal 2 hari seminggu.

Anda tidak harus langsung mencapai target tersebut. Mulailah dari jangka waktu yang nyaman, lalu kemudian ditingkatkan secara bertahap.

Mengapa Berjalan Kaki Setiap Hari Bermanfaat bagi Kesehatan?

Manfaat berjalan kaki setiap hari bergantung pada durasi, intensitas, frekuensi, dan kondisi tubuh masing-masing.

1. Membantu meningkatkan aktivitas fisik

Berjalan kaki setiap hari dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau tidak bergerak. Ini juga dapat menjadi cara untuk secara bertahap memenuhi kebutuhan gerak Anda setiap hari.

Contohnya, seseorang yang bekerja di depan komputer bisa berjalan selama 5–10 menit setelah beberapa jam duduk. Meskipun singkat, kebiasaan tersebut membantu menambahkan gerakan ke dalam rutinitas.

2. Mendukung kesehatan jantung

Berjalan kaki rutin dapat membantu jantung dan pembuluh darah.

Dengan jalan cepat, denyut jantung dan napas biasanya meningkat, tetapi seseorang masih dapat berbicara. Bagi mereka yang ingin membuat kebiasaan berolahraga aerobik, intensitas ini dapat menjadi pilihan yang baik.

Namun, manfaatnya tidak berarti berjalan kaki dapat menggantikan seluruh perawatan medis atau menjamin pencegahan penyakit tertentu.

3. Membantu mempertahankan kondisi fisik dan mengelola berat badan

Berjalan kaki, yang melibatkan berbagai kelompok otot, terutama otot kaki, dapat membantu mengelola berat badan jika dilakukan secara teratur dan dengan pola makan yang sehat.

Jumlah energi yang digunakan berbeda-beda, tergantung kecepatan berjalan, durasi, berat badan, medan, dan faktor lainnya. Oleh sebab itu, beberapa orang akan memiliki hasil yang berbeda dari jumlah langkah yang sama.

4. Mendukung suasana hati dan kesejahteraan

Aktivitas fisik yabg dilakukan secara rutin dapat memberikan dampak manfaat bagi kesehatan mental. Berjalan di luar ruangan, menikmati udara segar, atau meluangkan waktu tanpa gangguan pekerjaan dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk menjaga keseimbangan aktivitas sehari-hari.

Berjalan kaki bukan pengganti penanganan profesional untuk masalah kesehatan mental, tetapi bisa menjadi salah satu kebiasaan pendukung.

5. Membantu membangun gaya hidup aktif

Karena kebiasaan berjalan kaki setiap hari itu bermanfaat maka kebiasaan tersebut dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Seseorang yang memulai dengan berjalan 10 menit setiap hari mungkin lebih mudah meningkatkan durasi secara bertahap dibandingkan memaksakan aktivitas berat sejak awal.

Berapa Kali Berjalan Kaki dalam Sehari yang Bisa Dicoba?

Jumlah sesi sebaiknya disesuaikan dengan waktu luang, tingkat kebugaran, dan tujuan aktivitas. Berikut contoh pembagian yang dapat digunakan sebagai inspirasi, bukan aturan medis yang wajib diikuti.

Frekuensi      Contoh durasi                         Cocok untuk

1 kali sehari  20–30 menit              Orang yang memiliki waktu khusus untuk berjalan

2 kali sehari  10–15 menit per sesi  Orang yang ingin membagi aktivitas pagi dan sore

3 kali sehari  10 menit per sesi       Pemula atau orang dengan waktu terbatas

Pembagian tersebut dapat membantu seseorang mengatur aktivitas agar lebih mudah masuk ke rutinitas. Total durasi aktivitas dalam seminggu tetap perlu diperhatikan.

Apakah Berjalan Kaki Harus Dilakukan Sekaligus?

Tidak selalu. Aktivitas berjalan kaki dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kebutuhan. Misalnya, seseorang yang sulit menyediakan waktu 30 menit sekaligus bisa berjalan selama 10 menit pada pagi, siang, dan sore.

Pembagian sesi dapat membantu mengurangi hambatan waktu. Akan tetapi, durasi dan intensitas perlu disesuaikan dengan kondisi individu.

Bagi pemula, berjalan dengan durasi pendek dan nyaman dapat menjadi langkah awal yang lebih realistis.

Berapa Lama Sebaiknya Berjalan Kaki Setiap Hari?

Untuk orang dewasa yang sehat secara umum, target 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu dapat dijadikan acuan. Jika dibagi ke dalam lima hari, rata-ratanya adalah 30 menit per hari.

Perlu diingat, target tersebut merupakan pedoman aktivitas fisik secara umum, bukan kewajiban bahwa setiap orang harus berjalan selama 30 menit sejak hari pertama.

Contoh Pembagian Durasi Mingguan

Contoh target aktivitas                        Contoh

Ilustrasi pembagian 150 menit per minggu

Senin–Jumat                                      30 menit/hari

Total mingguan                                   150 menit

Target ini dapat dicapai melalui berbagai aktivitas aerobik intensitas sedang, termasuk berjalan cepat. Penyesuaian mungkin diperlukan berdasarkan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik.

Jika saat ini Anda jarang bergerak, tidak perlu memaksakan durasi tersebut langsung. Anda bisa mulai dengan 5–10 menit, lalu menambah waktu secara perlahan ketika tubuh sudah terbiasa.

Cara Menentukan Intensitas Berjalan Kaki

Jumlah sesi saja belum cukup untuk menggambarkan aktivitas berjalan kaki. Kecepatan dan tingkat usaha juga memengaruhi intensitas olahraga.

Jalan santai

Jalan santai biasanya dilakukan dengan kecepatan nyaman. Aktivitas ini dapat membantu seseorang memulai kebiasaan bergerak, terutama ketika belum terbiasa berolahraga.

Jalan dengan intensitas sedang

Jalan cepat dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan. Salah satu petunjuk praktisnya adalah tes berbicara: seseorang masih dapat berbicara, tetapi tidak selalu nyaman menyanyikan lagu secara penuh.

Tes berbicara bukan pengukuran medis yang presisi, tetapi dapat membantu memperkirakan intensitas secara sederhana.

Jalan dengan intensitas lebih tinggi

Kecepatan berjalan yang lebih tinggi atau medan menanjak dapat meningkatkan beban aktivitas. Tidak semua orang perlu melakukan intensitas ini, terutama jika baru mulai bergerak atau memiliki keterbatasan fisik.

Utamakan peningkatan secara bertahap, bukan memaksakan kecepatan tertentu.

Tips yang Bisa Dicoba agar Konsisten Berjalan Kaki

Kebiasaan baru sering kali gagal bukan karena seseorang tidak mengetahui manfaatnya, melainkan karena targetnya terlalu sulit diterapkan. Beberapa strategi berikut dapat membantu.

1. Mulai dari durasi yang realistis

Jika biasanya menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk, mulailah dengan berjalan 5–10 menit. Pilih durasi yang memungkinkan Anda lakukan secara rutin.

Setelah tubuh terbiasa, durasi bisa ditambah secara bertahap sesuai kemampuan.

2. Tentukan waktu yang paling mudah dipertahankan

Tidak ada keharusan bahwa semua orang harus berjalan kaki pada pagi hari. Anda bisa memilih waktu yang sesuai dengan aktivitas.

Contohnya:

• Pagi sebelum bekerja.

• Siang setelah makan atau saat istirahat, dengan memperhatikan kenyamanan tubuh.

• Sore setelah menyelesaikan pekerjaan.

• Malam pada area yang aman dan memiliki pencahayaan cukup.

Waktu terbaik adalah waktu yang realistis dan dapat dipertahankan.

3. Manfaatkan aktivitas sehari-hari

Berjalan kaki tidak selalu harus dilakukan sebagai olahraga khusus. Anda bisa menambah gerakan dengan:

• Memilih tangga jika kondisi memungkinkan.

• Berjalan sebentar saat mengambil minum.

• Berjalan menuju tempat yang tidak terlalu jauh.

• Melakukan jeda gerak setelah duduk dalam waktu lama.

Aktivitas kecil ini tidak harus dihitung sebagai sesi olahraga formal, tetapi dapat mendukung gaya hidup yang lebih aktif.

4. Gunakan alas kaki yang nyaman

Pilih alas kaki yang sesuai dengan bentuk kaki, permukaan jalan, dan aktivitas yang dilakukan. Pastikan ukurannya nyaman dan tidak menimbulkan gesekan berlebihan.

Jika berjalan di luar ruangan, perhatikan kondisi jalan, cuaca, dan keamanan lingkungan.

5. Catat perkembangan tanpa terobsesi angka

Anda dapat mencatat durasi, frekuensi, atau jarak berjalan kaki. Namun, angka langkah bukan satu-satunya ukuran keberhasilan.

Kemampuan mempertahankan rutinitas, merasa lebih nyaman bergerak, dan menyesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh juga penting.

Contoh Rutinitas Berjalan Kaki untuk Pemula

Misalnya, seseorang yang bekerja di depan komputer dan jarang berolahraga ingin mulai berjalan kaki secara teratur.

Berikut contoh rutinitas bertahap:

• Minggu pertama : Berjalan santai selama 5–10 menit, satu kali sehari, pada waktu yang nyaman.

• Minggu kedua : Jika tubuh terasa nyaman, pertimbangkan menambah durasi atau membagi aktivitas menjadi dua sesi pendek.

• Minggu ketiga dan seterusnya : Tingkatkan durasi secara bertahap berdasarkan kemampuan. Jika memungkinkan, arahkan aktivitas menuju pedoman mingguan tanpa mengabaikan kebutuhan istirahat.

Contoh ini bukan jadwal yang harus dipaksakan. Jika muncul rasa sakit, kelelahan berlebihan, atau keluhan lain, kurangi aktivitas dan pertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berjalan Kaki

Berjalan kaki umumnya merupakan aktivitas yang mudah disesuaikan, tetapi bukan berarti setiap orang memiliki kebutuhan yang sama.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, cedera, keluhan saat beraktivitas, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan rencana aktivitas dengan tenaga kesehatan apabila diperlukan.

Hentikan aktivitas dan cari bantuan medis segera jika muncul gejala darurat seperti nyeri dada yang berat, sesak napas yang tidak biasa, atau pingsan.

Selain itu, jangan menganggap rasa lelah atau nyeri yang terus-menerus sebagai sesuatu yang harus ditahan demi mencapai target langkah.

Kesimpulan

Berjalan kaki tidak harus dilakukan berkali-kali dalam durasi panjang untuk menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Satu hingga tiga sesi sehari dapat menjadi pilihan praktis, selama disesuaikan dengan kemampuan dan rutinitas masing-masing.

Fokuslah pada konsistensi, peningkatan aktivitas secara bertahap, serta total durasi dalam seminggu. Mulai dari langkah kecil yang realistis, karena sedikit aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Pedoman aktivitas fisik WHO mendukung pendekatan bertahap bagi orang yang belum aktif secara rutin.

FAQ

1. Apakah perlu berjalan kaki setiap hari?

Tidak harus setiap hari untuk memperoleh manfaat. Target aktivitas fisik mingguan dapat dibagi sesuai kondisi dan jadwal. Berjalan kaki secara rutin dapat membantu membangun kebiasaan aktif.

2. Apakah berjalan kaki 10 menit sudah bermanfaat?

Ya, berjalan kaki selama 10 menit dapat menjadi awal yang baik, terutama bagi orang yang jarang bergerak. Durasi dan intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

3. Kapan waktu yang lebih baik untuk berjalan kaki, pagi atau sore?

Keduanya dapat menjadi pilihan. Pilih waktu yang nyaman, aman, dan mudah dipertahankan. Kondisi cuaca serta aktivitas harian juga dapat dipertimbangkan.

4. Bisakah berjalan kaki membantu mengurangi berat badan?

Berjalan kaki dapat mendukung pengeluaran energi dan pengelolaan berat badan. Hasilnya dipengaruhi oleh pola makan, durasi aktivitas, intensitas, dan faktor individu lainnya. Artinya, dengan berjalan kaki tidak ada jaminan untuk menurunkan berat badan dengan jumlah langkah tertentu.

5. Apakah lansia boleh berjalan kaki setiap hari? 

Banyak lansia dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kemampuan. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda, terutama jika memiliki keterbatasan mobilitas atau kondisi kesehatan tertentu. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika diperlukan.

Lokasi:

Berbagi :